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Le fer
Le fer joue un rôle très important dans
la composition du sang.
Il est essentiel à la formation des globules
rouges qui transportent l'oxygène dans toutes les parties du corps.
Si nos
cellules respirent, c'est en partie grâce au fer.
Un manque de fer entraîne l'anémie.
Il existe deux sortes de fer:
Le fer d'origine animale présent dans la
viande, le poisson, les abats etc... et le fer d'origine végétale présent dans
les légumes verts foncés, les légumineuses etc...
Le corps humain a plus de facilité à absorber
le fer d'origine animale que celui d'origine végétale.
Pour favoriser l'assimilation du fer d'origine
végétale, on doit l'accompagner de vitamine C ou de fer d'origine animale.
Certains aliments, tel que le café, le thé,
le chocolat et les colas diminuent l'absorption du fer.
Il faut donc les consommer entre les repas.
Besoins quotidiens en fer:
Femme enceinte:20 mg
Adolescent: 14 mg
Femme: 13 mg
Enfant de 8 à 11 mg
Homme: 9 mg
Femme après ménopause: 8 mg
Nourrisson: 7 mg
Saviez-vous que?
Quand on cuisinait dans des ustensiles en
fonte, les aliments absorbaient de petites quantité de fer et le régime alimentaire
s'en trouvait enrichi.
L'utilisation d'ustensiles en aluminium
et en acier inoxydable a éliminé cette source.
Aliments sources de fer
| Aliments |
Portions |
Fer (mg ) |
| Foie de porc |
90 g (3 oz) |
20 |
| Céréales pour nourrissons (préparées) |
125 ml (1/2 tasse) |
8-25 |
| Foie de boeuf, poulet, veau |
90 g (3 oz) |
8-12 |
| Rognons de boeuf |
90 g (3 oz) |
9 |
| Huîtres, palourdes, pétoncles |
6-7 unités |
6 |
| Céréales de blé entier |
250 ml (1 tasse) |
6 |
| Flocons de son et raisins secs |
250 ml (1 tasse) |
5 |
| Jus de pruneaux |
125 ml (1/2 tasse) |
5 |
| Langue de boeuf en boîte |
60 g (2 on) |
4 |
| Épinards cuits |
250 ml (1 tasse) |
4 |
| Légumineuses |
250 ml (1 tasse) |
4 |
| Graines de tournesol |
60 ml (1/4 tasse) |
4 |
| Noix diverses sauf celles nommée ailleurs
dans liste |
125 ml (1/2 tasse) |
3 |
| Boeuf, veau, porc |
90 g (3 oz) |
3 |
| Pois verts |
250 ml (1 tasse) |
3 |
| Flocons de maïs (Corn Flake) |
250 ml (1 tasse) |
3 |
| Mélasse noire (3 ème extraction) |
15 ml (1 c tb) |
3 |
| Abricots, figues |
3 morceaux |
2 |
| Melon d'eau |
1 tranche |
2 |
| Granola |
125 ml (1/2 tasse) |
2 |
| Pâtes alimentaires enrichies cuites |
250 ml (1 tasse) |
2 |
| Crème de blé enrichie (cuite) |
125 ml (1/2 tasse) |
1.8 |
| Fraises, bleuets, mûres |
250 ml (1 tasse) |
1.5 |
| Arachides, pacanes |
125 ml (1/2 tasse) |
1.5 |
| Dinde, poulet, agneau |
90 g (3 oz) |
1.5 |
| Sirop d'érable |
30 ml (2 c tb) |
1 |
| Jaune d'oeuf |
1 |
1 |
| Brocoli et asperges |
250 ml (1 tasse) |
1 |
| Jus de tomate |
125 ml (1/2 tasse) |
1 |
| Dattes, pruneaux |
4 morceaux |
1 |
| Raisins secs |
65 ml (1/4 tasse) |
1 |
| Jus de pomme, d'orange, pamplemousse |
250 ml (1 tasse) |
1 |
| Mélasse ordinaire |
15 ml (1 c tb) |
1 |
| Pain de blé entier |
1 tranche |
1 |
| Pain blanc enrichi |
1 tranche |
0.5 |
