Club-regime :: Exercices de musculation avec schémas

Les bras
Biceps
Debout ou assise ,serrez le plus fort possible une balle de tennis dans votre main droite pendant 6 secondes. Soufflez lentement pendant la contraction. Répétez avec l'autre main
10 répétition . 2 séries

Assis(e), le dos droit (qui peut être en appui sur le dossier d'un banc), un haltère dans chaque main. En position de départ, les bras pendent le long du corps. Fléchissez simultanément les bras en maintenant les bras bien collés au corps et amenez les haltères à hauteur des épaules. G arder le buste droit, sans creuser le dos . Redescendez les haltères lentement en direction du sol en dépliant progressivement les bras. Vous pouvez également faire cet exercice dans un mouvement alterné

Extension des bras (pompe)
Allongé sur le ventre, mettez les mains à plat au sol à la hauteur des épaules avec les bras fléchis. Les mains doivent pointer vers l'avant. Soulevez le haut du corps, en gardant appui sur les genoux, jusqu'à ce que les bras soient presque en extension complète. Vous ramenez ensuite la poitrine au sol (sans y toucher) en fléchissant les bras. Le dos doit être droit tout au long du mouvement; pour ce, le ventre et les fessiers doivent être contractés.

Variante
- Pour un effort plus intense, faites ce même exercice en prenant appui sur les orteils. (Cette variante est fortement déconseillée pour les personnes ayant des maux de dos.)
- Pour faire travailler spécifiquement les pectoraux, écartez les mains du corps.
-Pour faire travailler spécifiquement les triceps, rapprochez les mains du corps.
15 répétitions, 3 séries.

Abduction des bras avec haltères
Debout, les pieds écartés, les jambes légèrement fléchies, levez les haltères à la hauteur des épaules tout en conservant une légère flexion des bras. Le reste du corps doit demeurer stable tout au long du mouvement et les bras ne doivent pas dépasser la hauteur des épaules. Vous pouvez prendre une barre avec des poids légers, comme le dessin ci-dessus

15 répétitions, 3 séries.

Triceps
Extension des avant-bras derrière la tête

Assis, (les jambes écartées pour plus de stabilité) et les bras tendus au-dessus de la tête avec un haltère en main, vous pliez l'avant-bras derrière la tête en tenant le coude de ce même bras avec l'autre main. Remontez ensuite vers la position de départ sans tendre complètement le bras. Tout au long du mouvement le dos doit demeurer droit. Ne pas prendre d'haltères trop lourds quand on est débutant, s'habitué d'abord à faire le mouvement avec une petite boîte de conserve par exemple.
15 répétitions, 3 séries.

Extension des avant-bras au-dessus de la tête

Allongé(e) sur un banc horizontal sur le dos, un haltère court dans les mains qui sont écartées de la largeur des épaules, bras tendus au dessus de la tête. Descendez lentement et progressivement les haltères courts de chaque côté de la tête , faites attention de ne pas vous cogner. Revenez lentement à la position de départ en tendant complètement les bras. Précautions : Veillez bien à conserver les bras en position verticale durant toute la durée du mouvement et évitez que les bras s'écartent l'un de l'autre, et gardez également les bras serrés au maximum pendant la phase descendante du mouvement. Si vous avez tendance à creuser les lombaires (bas du dos), croisez les jambes et levez-les comme sur le dessin ci-dessus
15 répétitions, 3 séries.

Variante pour les triceps

Il donne très rapidement des résultats visibles.
Allongé(e) sur un banc horizontal sur le dos, une barre droite dans les mains qui sont écartées de la largeur des épaules, bras tendus au dessus de la tête (la barre se situe au niveau des yeux).
Descendez lentement et progressivement la barre sur le front en faisant attention de ne pas vous cogner front . Revenez lentement à la position de départ en tendant complètement les bras. Précautions : Veillez bien à conserver les bras en position verticale durant toute la durée du mouvement et évitez que les bras s'écartent l'un de l'autre, et gardez également les bras serrés au maximum pendant la phase descendante du mouvement. Si vous avez tendance à creuser les lombaires (bas du dos), croisez les jambes et levez-les comme sur le dessin ci-dessus
15 répétitions, 3 séries.

Les épaules
Allongée sur le côté droit, genoux légèrement fléchis (pour ménager le bas du dos), un haltère court dans la main gauche qui repose sur la hanche gauche, exécutez des élévations lentes du bras gauche en l'amenant jusqu'à la verticale. Répétez sur le côté gauche avec le bras droit. Note: une boîte de conserve, un gros livre, une bouteille remplie d'eau ou de sucre peuvent remplacer l'haltère.
25 répétitions, 2 séries

Pour cet exercice il vous faut deux petits haltères.

Assis(e) sur un banc (vous pouvez utilisé une chaise avec un dossier pour plaquer votre dos), prenez les haltères en les écartant de la largeur des épaules environ , les haltères se situent au niveau des épaules. Tendez les bras et en pivotant les mains d'un quart de tour vers l'intérieur (les paumes sont orientées vers l'intérieur). Revenez lentement à la position de départ en pivotant les mains d'un quart de tour vers l'extérieur .
15 répétitions, 3 séries.

Cet exercice est idéal mais nécessite une exécution parfaite du mouvement

Debout, un haltère dans chaque main, mains écartées d'une largeur d'épaules. Levez les bras jusqu'à ce qu'ils forment un angle droit (les bras doivent être parallèles au sol). Revenez lentement à la position de départ tout en contrôlant la descente du mouvement. Précautions : Gardez le corps droit en regardant devant vous et évitez tout balancement du buste. Prenez une charge légère, les épaules sont fragiles, et n'ont pas besoin de grosses charges. On peut se blesser très facilement, et ce n'est pas le but recherché.
15 répétitions, 3 séries

(l'oiseau)

Assise sur une chaise ou un banc, le buste penché en avant et le dos Plat, les bras tombant (comme indiqué sur le dessin) les relever à l'horizontale Jusqu'au niveau des épaules (pas plus haut). Gardez le doit droit
15 répétitions, 3 séries

Le dos

Les dorsaux

Les exercices de gymnastique à domicile, comme toute activité physique,doit être pratiquée avec un avis médical favorable, et de manière progressive. Fixez-vous au moins trois séances par semaine, de vingt minutes chacune. N'effectuez pas ces exercices si vous vous sentez trop fatigué. Ces exercices doivent être pratiqués correctement et l'intensité de l'effort ne doit se faire que de manière progressive.
Il est essentiel de muscler son dos pour lui assurer un maintien et éviter les douleurs au quotidien. Je vous propose des exercices pour tonifier les muscles dorsaux.
Muscler son dos est le meilleur remède et la meilleure prévention contre les douleurs quotidiennes. Ces exercices simples sont à effectuer au moins 2 ou 3 fois par semaine Ils seront exécutés par terre sur un tapis de sol. Il faut répéter le mouvement jusqu'à sentir une fatigue dans les muscles. le temps de contraction est de 3 secondes En aucun cas, les exercices ne doivent être douloureux, toute douleur doit entraîner un arrêt immédiat de la séance.

1- Jambes écartées (la largeur des épaules), le dos est droit et le buste penché vers l'avant, bras tendus vers le bas, un haltère dans chaque main, le mouvement consiste à tirer les coudes vers le haut et l'arrière en inspirant et à retourner dans la position de départ en expirant. Prendre des haltères légers,les muscles des épaules travaillent aussi et ils sont fragiles.
3 séries de15 répétitions.

2-Allongez-vous sur le dos, les jambes pliées. Décollez la pointe des pieds du sol. Les talons doivent rester en contact avec le sol. Placez vos bras le long du corps. Décollez les fesses et restez en appui sur le haut du dos. Tendez l'une de vos jambes en l'air, le pied dans le prolongement du dos et maintenez la position.
8 fois avec chaque jambe.

3-. Jambes écartées de la largeur des épaules, votre buste est penché en avant et le dos est droit. Le bras droit travaille, le bras gauche est en appui sur le genou gauche. Prenez un haltère dans la main droite qui est pointée en direction du pied gauche. Lever la bras qui tient l'haltère vers le côté et vers le haut (pas plus haut que l'épaule) en inspirant, puis à le redescendre dans la position initiale. Contrôlez le mouvement dans la descente.
4 séries de 15 répétitions

4-Une main et un genou en appui sur un banc horizontal , un haltère dans la main (paume vers l'intérieur), le bras tendu vers le sol. Amenez lentement l'haltère au niveau de l'épaule en "tirant" le coude le plus haut possible(sans dépasser l'axe de l'épaule). 4 séries de 15 répétitions

Les extenseurs de la colonne vertébrale (lombaires) :
Les extenseurs sont des muscles importants du dos, situés de chaque côté de la colonne vertébrale. Ils permettent de redresser le corps et de le garder bien droit lorsque debout. Pour les renforcer, voici quelques exercices à faire quotidiennement .

5-Allongez-vous sur le ventre et levez en même temps le haut du corps et les jambes du sol. Maintenez 10 à15 secondes Si cela vous semble dur au début commencez en levant un bras et une jambe à la fois.

6-Allongé sur le dos, les jambes pliées et les bras le long du corps, décoller les fesses en gardant le dos droit. Maintenir 5" et se reposer 10".
4séries de 15 répétitions

7-Étendez-vous sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol. Appuyez les reins sur le sol et contractez vos muscles abdominaux et fessiers. Ne pas exercer de pression avec les pieds,elle doit s'exercer uniquement au niveau des muscles abdominaux, ce qui fait basculer le bassin en avant et aplatit le dos contre le sol. Maintenir 10 secondes, relâchez pendant 10 secondes. Mettre une main dans la courbure du dos pour sentir les reins s'appuyer sur le sol.
4 séries de 15 répétitions

8-Debout, les jambes serrées, les mains derrière la nuque. Penchez-vous en avant doucement puis revenez à la position initiale. Votre corps doit faire un angle droit.
4séries de 20 répétions

9-Etirement du bas du dos :
Allongé sur le dos, les jambes pliées, prendre un des genoux fléchis et le ramener lentement vers le thorax, maintenir 10 " puis revenir à la position de départ. Alterner avec l'autre jambe puis avec les deux.

Etirements :
Bras tendus au-dessus de la tête
Doigts croisés et paumes vers le haut
Étirez légèrement les bras en arquant légèrement le dos vers l'arrière.
Maintenir la pose 15 secondes en respirant normalement.

Bras derrière le dos
Prenez le poignet droit dans la main gauche.
Tirez doucement le poignet vers le bas en inclinant la tête vers la gauche.
Maintenez la pose 15 secondes. Changez de côté.

Bras au-dessus de la tête
Prenez la main gauche dans la main droite.
Penchez-vous légèrement vers la droite en tirant sur le bras.
Gardez les bras tendus 15 secondes.
Ramenez les bras au-dessus de la tête.
Changez de côté.

Tenez le coude droit avec la main gauche.
Tirez le coude vers l'épaule gauche tout en tournant la tête vers la droite.
Penchez-vous légèrement vers la droite en tirant sur le bras.
Gardez la position étirée 15 secondes.
Changez de côté.

Allongez les bras devant vous, parallèlement au sol.
Entrecroisez les doigts, paumes vers l'extérieur.
Tendez les bras légèrement pendant 15 secondes.
Étirez doigts, poignets, avant-bras, bras, épaules et haut du dos

Tendez les bras au-dessus de la tête.
Croisez les bras (paume contre paume).
Tirez vers le haut, légèrement penché vers l'arrière en inspirant profondément.
Gardez la pose de 8 à 10 secondes.

La poitrine
Pour une belle poitrine
- La condition de base d'une belle poitrine, c'est de se tenir bien droite (la tenue dorsale représente 60% de l'aspect bustier).
Voici un exercice qui va vous aider à renforcer vos muscles du dos.
- En dehors d'un muscle superficiel, le peaucier du cou, les seins ne contiennent aucun muscle.
Pour travailler ce muscle :

-Élargissez votre sourire jusqu'à la limite de la crispation (en exagérant la prononciation de la lettre x .Cette mimique contracte le muscle du cou et fortifie l'enveloppe cutanée qui soutient les seins.
A faire 10 fois de suite.
Au bout de quelques temps, à chaque contraction, la pointe de vos seins remonte légèrement.
- Exercices des muscles pectoraux, pour un meilleur positionnement des épaules et une meilleure tenue de buste :

-Paume contre paume, les coudes à la hauteur des épaules, les avant-bras parallèles au sol, serrez les 2 paumes le plus fort possible pendant 6 secondes en soufflant.
A faire 10 fois (vous pouvez associer la crispation du muscle peaucier du cou).

- Pour muscler les bras et tonifier la poitrine -Assise, bras croisés, poussez de chaque main sur le bras opposé qui résiste. Pendant 6 secondes, 10 fois.
-Posez l'intérieur d'un poignet contre l'intérieur de l'autre. Poussez l'un contre l'autre, sans bouger les bras. Puis inversez la position des poignets. Pendant 6 secondes, 10 fois.
Ces 2 exercices peuvent se pratiquer au bureau.
-A chaque exercice, vous pouvez en plus poser les avant-bras sur la table et appuyer dessus, et vous travaillez ainsi vos abdominaux.
-Debout, jambes tendues et écartées, mains contre un mur, dos droit. Repoussez le mur avec les bras, en revenant bien à la verticale, en soufflant. 20 fois.

étirements : -Debout, écartez et fléchissez vos jambes. Elevez vos bras tendus à la verticale, les paumes vers le plafond, et tirez les bras un peu vers l'arrière. 6 fois
-Dans la même position, tenez vos coudes dans les mains et tirez le coude gauche vers l'arrière avec la main droite, pendant 5 secondes, 4 fois. Puis changez de coude.
- N'oubliez pas de doucher votre poitrine à l'eau fraîche qui raffermit les tissus cutanés

Les fessiers
Fréquence des exercices
15 répétitions,4 séries
Repos entre les séries: 45 secondes 1 minute
Fréquence pour chaque exercice: 3 fois/semaine 2-3 fois/semaine
Exercices pour raffermir les cuisses et les fesses Couché sur le dos, soulevez les cuisses, les jambes ensemble à angle droit et les pieds en extension (pointés). Tendez une jambe vers le plafond, revenez lentement à la position initiale. Les hanches ne doivent pas bouger. Faites l'autre jambe.

Variante Assis sur un banc ou une chaise, le dos bien droit. Soulevez une jambe puis allongez-la complètement avec le pied en flexion (orteils vers vous). Revenez à la position initiale en gardant le pied en flexion. Évitez de bouger ou de pivoter les hanches Faites l'autre jambe

Travail des fessiers
Agenouillez-vous, les mains au sol (à quatre pattes). Allongez une jambe en arrière, pied en extension (pointé); pliez lentement la jambe à angle droit en fléchissant le pied (plante du pied vers le plafond).

Variante Après l'exécution de l'extension de la jambe, vous pouvez continuer le travail en pliant une jambe à 45 ° et le pied en extension (pointé). Soulevez la jambe pliée le plus haut possible sans vous déhancher et maintenir la position. Idem pour l'autre jambe.

Contraction des fessiers
Allongez-vous sur le dos, le haut du corps relâché, les pieds écartés, les jambes fléchies. Soulevez le bassin pour décoller légèrement les hanches du sol sans bouger le dos. Serrez les jambes l'une contre l'autre en contractant fortement les fesses. Tenez la position. Écartez les jambes et recommencez le mouvement.

Variante Genoux et pieds joints, soulevez les hanches en laissant le dos en contact avec le sol. Contractez bien les cuisses et les fesses. Gardez la position, redescendez lentement et recommencez le mouvement.

Abduction de la hanche
Allongez-vous sur le côté, tête appuyée sur votre bras, la jambe d'appui fléchie à angle droit, l'autre jambe est tendue et légèrement soulevée. Élevez et abaissez la jambe tendue lentement dans le prolongement du corps. Gardez le torse au sol et le pied en flexion (orteils vers vous). Idem avec l'autre jambe.

Variante Même exercice mais avec le pied en extension.

Adduction de la hanche
Allongez-vous sur le côté, tête appuyée sur votre bras, la jambe opposée fléchie. Tournez l'autre jambe vers l'extérieur, pied en flexion (orteils vers vous), soulevez la jambe aussi haut que possible sans bouger la hanche. Ne laissez pas la jambe reposer sur le sol entre chaque répétition. Idem pour l'autre côté.

Les abdominaux
Avec une charge légère et de nombreuses répétitions (15 à 20), les muscles sont tonifiés. Des charges plus lourdes et un nombre de répétition moins élevé (moins de 12) augmentent les masses musculaires!! "
Commencer votre entraînement par 5 à 10 minutes d'endurance pour
Réduction du gras abdominal
En faisant de la marche rapide 30 minutes par jour 5 fois par semaine avec un petit haltère dans chaque main, vous dépenserez de 1000 à 1500 calories par semaine. C'est suffisant pour que vous observiez une fonte de la couche de graisse abdominale. échauffer et assouplir les muscles.
Maigrissez en dormant
La personne qui fait de l'exercice brûle davantage de calories au repos que celle qui ne fait aucun exercice.

Abdominaux
Raffermissement du haut du ventre et de la taille Allongée sur le dos, genoux fléchis, bras le long du corps:
- soulevez la tête et les épaules, et inclinez-vous sur le côté gauche en essayant d'atteindre la cheville avec la main (vous faites ce que vous pouvez); expirez pendant le mouvement;
- revenez à la position de départ;
- soulevez la tête et les épaules, puis inclinez-vous à droite; si le mouvement est trop difficile, déposez la tête sur le sol entre les flexions du tronc.

Répétez le mouvement 30 fois, reposez-vous de 20 à 30 secondes, et faites une autre série de 30.

Raffermissement du bas du ventre
Allongée sur le dos, mains de chaque côté du corps, pieds sur une chaise:
- levez les jambes à la verticale tout en expirant,
- puis déposez lentement les pieds sur la chaise; si l'exercice est trop difficile, levez une jambe à la fois.
Le fait d'utiliser une chaise empêche de creuser le bas du dos au moment de descendre les jambes.
Répétez 30 fois, reposez-vous de 20 à 30 secondes, et faites une autre série de 30.

Raffermissement du ventre
- Allongée sur le dos, bras le long du corps, tête et épaules détendues, genoux fléchis près de la poitrine:
- contractez les abdominaux pour plaquer le bas du dos au sol,
- puis allongez lentement la jambe droite à ras du sol jusqu'à ce qu'elle soit en ligne avec la cuisse;
- rapprochez le genou droit de la poitrine et recommencez avec la jambe gauche.
Répétez 30 fois, reposez-vous de 20 à 30 secondes, et faites une autre série de 30.

Les jambes
Assouplir les jambes, muscler les fessiers
Fentes avant
Exécution
Debout, mains aux hanches afin de conserver le buste droit pendant l'exercice, faire un pas vers l'avant (écart de pieds d'au moins un mètre).
En fente avant, glisser une jambe en avant, l'autre en arrière. Augmenter peu à peu l'amplitude du mouvement, touchez le sol avec le genou. Vous allez non seulement muscler les cuisses et les fesses, mais aussi assécher la couche de graisse de la partie supérieure des fessiers.
Changer de jambe.
Vitesse : rapide
Répétition 20
Séries : 4
Bénéfice de l'exercice
Renforce les fessiers et les cuisses.
Offre une bonne dépense calorique
Position de départ : debout, les mains posées sur un rebord de fenêtre, tête levée, dos droit, jambes écartées et fléchies en appui sur les orteils.

Flexions
Le mouvement: effectuer des flexions sur des rythmes et des amplitudes différentes (8 petites et lentes, puis 8 grandes et rapides).
Pour corser la difficulté, vous pouvez resserrer les jambes. Idéal pour renforcer les quadriceps, et les trois faisceaux musculaires des fessiers.

Des hanches, des cuisses, et des fesses galbées
Un exercice à réaliser avec un élastique (rubber-band) qui va redonner du volume à tout l'extérieur de vos membres inférieurs.
Départ : allongé sur le dos, les bras en croix, les cuisses à 90°, les jambes à l'équerre. Votre élastique est autour des chevilles.
Vous faites des écarts à petite amplitude : 3 séries de 6, en descendant un peu les jambes à chaque nouvelle série.

Athlétiser le cœur et les cuisses.
position
exécution
Debout jambes réunies, bras tendus devant la poitrine
Fléchissez à fond sur les jambes en soufflant. Les bras tendus permettent de conserver l'équilibre.
Vitesse :Rapide
Répétitions: 20
Séries : 4

Squats
Debout, les pieds écartés d'une largeur d'épaules, faites des flexions de façon à ce que vos Jambes fassent un angle droit (garder le dos droit).
Vous pouvez durcir le mouvement en prenant une barre à pump
avec des poids ou des haltères dans chaque mains
-faire la même chose en fente latérale
Vitesse :
Répétitions: 20
Séries : 4
Tous ces exercices ne doivent pas déclencher de douleurs dans le bas du dos.
Si vous ressentez des douleurs, diminuez le nombre de séries et progressez doucement.
Dans tous ces exercices, serrez le ventre pour ne pas cambrer le dos.

Petits trucs
-Dans la journée, contractez l'ensemble des muscles de vos fessiers, 6 secondes au moins, 5 fois de suite. A faire debout ou assise (au bureau, en voiture).
-Monter les escaliers est un excellent exercice : cela travaille les fesses, les cuisses et les mollets. Pour augmenter le travail, montez sur la pointe des pieds, le corps légèrement incliné vers l'avant et serrez les fesses.
-A quatre pattes, en appui sur les avant-bras, le dos plat. Ramenez le genou fléchi vers la poitrine en soufflant et tendez la jambe vers l'arrière jusqu'à l'horizontale en inspirant.
Gardez le pied en flexion pendant tout le mouvement.20 fois pour chaque jambe.
-Dans la même position, élevez une jambe tendue, pied en flexion. Faites 15 petits cercles avec la jambe dans un sens puis l'autre. 20 fois pour chaque jambe.
-Assise, évitez de croiser les jambes.

Pour la circulation des jambes
-Tout ce qui améliore la circulation de retour et l'irrigation des tissus favorise l'élimination donc l'amincissement et une belle silhouette des jambes.
-Pour lire ou pour regarder la télévision, installez-vous jambes surélevées (tout en les soutenant bien).
-Surélevez les pieds de votre lit ( environ 10 cm).
-Assise, évitez de croiser les jambes.
-Au travail, si vous êtes toujours assise, 1 fois par heure, levez-vous, étirez-vous, faites quelques pas.
-Si vous avez des sensations de jambes lourdes le soir, allongez-vous sur le sol, les jambes à la perpendiculaire le long d'un mur. Restez 3 à 4 minutes et faites quelques rotations de cheville lentement.
Marchez, bougez, montez les escaliers : vous améliorez la circulation sanguine.

Stretching pour affiner le galbe de vos jambes et vos fesses :
-Allongez-vous sur le dos, les jambes tendues. Élevez une jambe tendue à la perpendiculaire et ramenez la vers votre buste jusqu'à sentir un étirement derrière la cuisse et le mollet. Tenez la position avec vos mains ou une serviette placée derrière le genou, pendant au moins 30 secondes, et en soufflant régulièrement. Puis changez de jambe.
-Debout, fléchissez le genou droit en tenant le pied pour ramener le talon à la fesse. Vous devez sentir un étirement du devant de la cuisse. Gardez les genoux serrés et ne cambrez pas le dos. Tenez 30 secondes en soufflant régulièrement. Puis changez de jambe.
-Debout devant un mur, placez-vous en fente avant, pied droit en avant. Inclinez le corps en avant en fléchissant le genou droit et en vous appuyant sur le mur avec les mains, jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement dans le mollet gauche. Gardez bien le talon gauche au sol et le genou gauche tendu. Tenez la position 30 secondes au moins, en soufflant régulièrement. Puis changez de jambe.
-Pour étirer la fesse gauche : Asseyez-vous, posez la jambe droite pliée sur le sol, et placez le pied gauche sur le sol devant la cuisse droite. Dos bien droit, tirez la cuisse gauche vers vous avec la main droite. Quand vous sentez l'étirement, gardez la position 30 secondes. Puis changez de jambe.

Auto-massage :
-Utilisez si possible un produit spécial pour la circulation des jambes. Massez vos jambes par pressions légères, en les enlaçant comme si vous enfiliez un bas, et toujours en remontant des pieds vers le haut des cuisses.
-L'eau fraîche permet aussi d'activer la circulation sanguine et raffermit les tissus cutanés. C'est une alliée fermeté pour votre silhouette.

Abdominaux
-Dans la journée, pour raffermir votre sangle abdominale, serrez le ventre le plus souvent possible : en marchant, en faisant la vaisselle, en attendant le bus

4 exercices très efficaces :
-Allongez-vous sur le sol et élevez les jambes fléchies et serrées, cuisses à la verticale. Placez les mains derrière la nuque, les doigts entrecroisés. Levez les épaules et le buste en soufflant. Surtout, ne tirez pas sur votre nuque avec les mains pour ne pas vous faire de mal. A faire 20 fois. Faites-en au moins 4 séries de 20 répétitions

-Allongez-vous sur le sol et placez les jambes à la perpendiculaire. Gardez les genoux légèrement fléchis et croisez les chevilles. Faites 20 élévations du bassin vers le haut, en soufflant. Ne changez pas la flexion de genoux pendant le mouvement qui se fait dans le bassin. Faites-en au moins 4 séries de 20 répétitions

-Allongée sur le dos, placez les cuisses à la verticale, genoux fléchis et croisez les mains derrière la nuque. Soulevez et tournez le buste en soufflant pour que le coude gauche vienne toucher le genou droit puis inversement pour que le coude droit vienne toucher le genou gauche. Ne tirez pas sur la nuque. En même temps, pédalez sans reposer les jambes au sol : quand le genou droit vient toucher le coude gauche, la jambe gauche se tend et inversement. A faire 15 à 50 fois sur un rythme rapide. Faites-en au moins 4 séries
-Allongez-vous sur le sol et placez les jambes à la perpendiculaire et faites du pédalo

2 exercices en position assise :
-Assise, près du bord du siège, le dos droit légèrement penché en arrière. Soulevez les 2 pieds en serrant les genoux. Serrez bien le ventre, ne cambrez pas le dos. Tenez 10 à 20 secondes. Faites 4 séries de 20 secondes, et, augmentez progressivement.
-Dans la même position, faites un exercice de pédalage avec les jambes. Essayez de tenir jusqu'à 1minutes. Faites 4 séries de 20 secondes, et, augmentez progressivement.

-Dans tous ces exercices, serrez le ventre quand vous soufflez et effectuez le mouvement, pour renforcer le travail musculaire et affiner la taille. A faire en 10 à 15 minutes. En progression, augmentez le nombre de séries. Travaillez sans précipitation, et pensez à contracter les abdominaux cela renforcera le résultat.