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Echauffement : 5 minutes
Etirements : 5 minutes
Exercices pour les quadriceps : 8 minutes
Exercices pour les ischios-jambiers : 5 minutes
Exercices de pompes ou de dos : 8 minutes
Exercices pour les abdominaux : 10 minutes
Exercices pour les lombaire : 4 minutes
Les charges de travail sont données à titre indicatif. Elles peuvent être modulées selon l'état de forme et les difficultés rencontrées. En cas de douleur lors de la réalisation d'un exercice, il est conseillé de consulter son médecin traitant.

Echauffement : 5 minutes

Se mettre en mouvement pendant 5 minutes de manière à solliciter le système cardiaque et à chauffer l'ensemble des muscles avant le sport. Courir sur place. Alterner des montées de genoux et des mouvements de "talon-fesse". Ajouter des mouvements de bras, tout en continuant de courir sur place : battements bras tendus, mouvements de boxeur, enroulés de bras...

Etirements : 5 minutes

Maintenir chaque mouvement pendant dix secondes minimum, sans à-coup

Arrière des cuisses-muscles ischios-jambiers
Position debout. Jambe droite tendue, le talon posé au sol ou sur une chaise. Amener le corps dans l'axe de la jambe de manière à aller attraper le pied avec les mains. Possibilité de fléchir la jambe gauche pour s'aider. Attention à garder le dos droit et dans l'axe de la jambe pendant l'exercice de sport. Garder l'étirement pendant au moins dix secondes puis passer à l'autre jambe.

Avant des cuisses-muscles quadriceps
Position debout. Plier la jambe gauche de manière à amener le pied sur la fesse. Se maintenir en équilibre en s'appuyant de la main contre le mur. Attraper le pied de manière à garder l'étirement en maintenant la jambe dans l'axe du corps. Redresser le dos, lever la tête. Garder l'étirement au moins dix secondes puis changer de jambe.

Dos
Position couchée sur le dos. Attraper les genoux avec ses mains. Faire le dos rond puis rouler en arrière. Passer les jambes au-dessus de la tête et essayer d'allerposer les pieds au sol en gardant les jambes tendues.

Travail

Travail des quadriceps : 8 minutes

Squat ou baton de sport
Se munir d'un manche à balai que l'on place sur les épaules, derrière la nuque, en le maintenant de chaque côté par les mains. Position debout. Pieds écartés à hauteur des épaules de manière à être bien en équilibre. Garder le dos droit. Tête droite.
Fléchir les genoux et descendre le plus bas possible. S'arrêter quelques centimètres avant de toucher ses talons avec les fesses et surtout, éviter de se laisser tomber en venant rebondir en fin de mouvement.
Remonter de manière dynamique en gardant le dos droit.
Travail : de trois à cinq séries de vingt répétitions.

Flexion sur une jambe
Manche à balai derrière la nuque maintenu de chaque côté par les mains. Position debout. Se placer en fente avant. Une jambe devant le corps, l'autre derrière, les deux positionnées sur une même ligne. Dos droit. Tête relevée. Descendre sur la jambe avant. S'arrêter à 90°. Remonter en contrôlant le mouvement.
Travail : trois séries de dix à quinze répétitions sur chaque jambe.
Travail des ischio-jambiers : 5 minutes

Le pont
Position couchée sur le dos. Se placer en appui sur les bras et les jambes. Placer le dos parallèle au sol. Soulever la jambe droite et venir la placer au-dessus du corps, genou fléchi à 90°. La jambe gauche est toujours au sol, genou fléchi avec un angle entre 130° et 170°. Maintenir la position en appui sur les bras et la jambe gauche. Le muscle sollicité est celui des ischios-jambiers de la jambe gauche (arrière de la cuisse). Maintenir la position avec dos parallèle au sol pendant dix secondes. Repos. Reprendre avec la jambe droite maintenue au sol cette fois.
Travail : cinq fois dix secondes sur chaque jambe.
Travail des pectoraux : 4 minutes

Les pompes
Se positionner couché, face contre le sol, en équilibre sur les bras et les pieds. Les jambes sont serrées, les bras écartés à hauteur d'épaules. Descendre sur les bras de manière à frôler le sol du menton puis remonter. Recommencer le mouvement. Attention à ne pas cambrer le dos et à le garder droit, tête redressée dans l'axe de la colonne vertébrale.
Travail : de trois séries de vingt répétitions (débutants) à cinq séries de quarante répétitions (confirmés)

Variantes
- Pour les débutants
Possibilité de poser les genoux au sol de manière à diminuer le poids donc la difficulté.
Possibilité de poser les mains sur une chaise ou contre le mur de manière à avoir une répartition moins importante du poids sur les bras et donc de faciliter l'exercice.
- Pour les confirmés
Possibilités de placer les pieds surélevés par rapport aux mains de manière à travailler plus sur la partie haute des pectoraux et les épaules.
Travail du dos : 4 minutes

Muscles du grand dorsal
Attraper le chambranle de la porte d'une main placée légèrement au-dessus du niveau de l'épaule. Les jambes sont fléchies et le corps est placé de manière à ce que le poids porte sur l'arrière. Le mouvement consiste à tirer sur le bras afin de faire remonter le corps et d'aller toucher de la poitrine l'embrasure de la porte. Alterner les côtés en changeant de main.
Travail : de trois séries de vingt répétitions (débutants) à cinq séries de quarante répétitions (confirmés) sur chaque bras.

Muscles lombaires en statique
Se munir d'un manche à balai. Position coucher sur le ventre. Bras tendu dans le prolongement du corps avec le manche à balai dans les mains. Soulever les bras et les jambes de quelques centimètres au-dessus du sol de manière à solliciter les muscles du bas du dos. Maintenir la position en équilibre pendant plusieurs secondes. Attention à ne pas trop cambrer le dos.
Travail : une fois dix secondes ; une fois vingt secondes ; une fois trente secondes ; une fois vingt secondes/une fois dix secondes. Le temps de repos doit être égal au temps de travail.

Travail des bras

Triceps
Placer deux chaises face à face de manière à pouvoir sur l'une, poser les pieds, tout en étant sur l'autre en équilibre sur les mains sur un principe de position assise. Plier les bras de manière à descendre le haut du corps le plus bas possible sous la chaise en faisant attention à ne pas ressentir de douleur particulière au niveau des épaules. Remonter lentement puis recommencer.
Travail : de trois séries de dix répétitions (débutants) à quatre séries de trente répétitions (confirmés).

Biceps
Remplir un sac à dos avec des livres de manière à avoir un poids suffisant pour travailler (entre 3 et 15 kg). Position debout, le sac tenu d'une main dans le prolongement du bras, jambes très légèrement fléchies. Fléchir le bras de manière à remonter le sac tout en gardant le coude collé au corps. Remonter si possible la main jusqu'au niveau de l'épaule. Puis redescendre doucement et ensuite, recommencer. Penser à faire travailler ainsi chaque bras.
Travail : de deux séries de dix répétitions (débutants) à quatre séries de vingt répétitions (confirmés) sur chaque bras. Possibilité d'enlever du poids pour les dernières séries.

Travail des abdominaux : 10 minutes

Tous les exercices doivent être exécutés avec le bassin en position rétro-versée, c'est-à-dire ventre rentré de manière à ne pas avoir le dos cambré.

Rameur
Position assis au sol. Se mettre en équilibre sur les fesses, jambes pliées devant soi maintenues en l'air. Plier et déplier les jambes en faisant un mouvement de balancier avec le corps. Bras tendus devant soi pour aider à maintenir l'équilibre.
Travail : trois séries de trente répétitions.

Toucher les pieds
Coucher sur le dos. Jambes tendues maintenues en l'air, à la perpendiculaire du corps. Positionner ses bras tendus devant ses jambes. Aller toucher vos pieds avec les mains en contractant vos abdominaux pour pouvoir vous redresser.
Travail : trois séries de vingt répétitions.

Travail des obliques et des transverses : 4 minutes

Rameur
Reprendre l'exercice du rameur avec position en équilibre sur les fesses. Cette fois, les mains sont croisées derrière la nuque. Les jambes vont se plier et se déplier en alternance et le mouvement va consister à faire toucher le coude droit sur le genou gauche et inversement à chaque fois que la jambe est ramenée.
Travail : deux séries de quarante répétitions (vingt répétitions de chaque côté).

Rotations
Position assis au sol, en équilibre sur les fessiers. Jambes en l'air, genoux pliés. Le mouvement consiste à tourner le corps d'un côté puis de l'autre de manière à solliciter les abdominaux dans un travail de rotation. Ce mouvement de balancier est initié par les bras qui vont aller en alternance d'un côté et de l'autre des jambes.
Travail : deux séries de quarante répétitions (vingt répétitions de chaque côté).