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Les erreurs diététiques et alimentaires les plus fréquentes.

Non respect du petit déjeuner +++
Il doit représenter le quart de l'apport alimentaire de la journée.
Lait, céréales ou/et pain grillé beurré avec un peu de confiture.

Jus d'orange et un fruit.

Un manque d'hydratation dans la journée.( minimum de 2,5 l d'eau pure par jour, à prendre de préférence en dehors des repas )

Un excès de viandes rouges
Pas plus de deux fois dans la semaine, trop riches en graisses, fatiguent le rein et favorisent les accidents musculaires.

Un excès de graisses
Attention aux graisses cachées (viandes, saucisson, fromages, cacahuètes, avocat…).

Un excès de sucres rapides (soda, barres chocolatées, gâteaux secs…)
Souvent pris en grignotage +++

Grignotage dans la journée.

Pas assez de fibres alimentaires (son, pain complet, riz complet, légumes et fruits frais).

Excès de boissons alcoolisées.

Comment faire dans la pratique ?

-1- éviter les erreurs alimentaires.

-2- faire attention au mode de cuisson.

-3- raisonner en portions et surveiller son poids une fois par semaine.

Ainsi dans la journée un sportif doit manger :

5 portions de fruits et légumes

4 portions de pain et céréales

3 portions de laitages et fromages

2 portions de viandes et apparenté.

Nous voyons qu'il n'est pas tenu compte des lipides, ces derniers seront amenés cachés dans les aliments.

Les 5 portions de fruits et légumes :

1 de crudités (glucides)
2 de fruits ( vitamines C, A, B )
1 de fruit cuit ( sels minéraux )
1 de légumes ( fibres )

les 4 portions de pain et céréales :

2 de pain (glucides, sels minéraux, vitamine B et acide folique )
1 de céréales (glucides, protéines végétales )
1 de féculents (glucides, protéines végétales et fibres )

les 3 portions de laitages et fromages :

1 de lait (protéines végétales )
1 de yaourt (vitamines A, D, B et calcium )
1 de fromage ( calcium et phosphore )

les deux portions de viandes

A choisir dans la viande rouge, la viande blanche, les volailles, le poisson, le jambon et les œufs.
Il faut préférer les volailles ( moins de graisses ).
Le poisson ( fer, oligo-éléments, vitamines A, B et phosphore ) est excellent et, le plus gras des poissons reste toujours plus maigre que la moins grasse des viandes ou volailles ).

Le mode de cuisson est de toute évidence important. Vous comprenez bien la différence entre un œuf dur ou à la coque et un œuf sur le plat baignant dans l'huile.

Voyons maintenant un exemple, recopié dans un livre ; Mais, en suivant le canevas des différentes portions, il est facile d'apporter de la variété à vos différents menus et d'éviter la monotonie.

Essayez, et envoyez-moi vos menus pour en discuter.

(Ration d'entraînement équilibrée à 3 500 calories)

Petit déjeuner : +++

flocons d'avoine, 4 à 5 c à soupe,
1 bol de lait demi-écrémé + 1 c à soupe de sucre,
pain : 4 à 5 tranches + 1 noix de margarine au tournesol (ou beurre) ou 4 c à café de confiture,
1 orange.
Déjeuner:

betteraves rouges en salade + 1 c à soupe d'huile,
côte de veau grillée,
spaghettis gratinés 300 g + gruyère râpé + 2 noix de margarine au tournesol (ou beurre),
Brie : l portion
pain: 3 à 4 tranches (100 g).
Goûter:

2 verres de jus de fruits,
1 yaourt nature + 1 c à soupe de sucre,
3 à 4 fruits secs (30 à 40g).
Dîner:

salade verte + 1 c à soupe d'huile,
rôti de dindonneau,
endives braisées : 1 bonne assiette,
pommes de terre vapeur + 1 noix de margarine au tournesol (ou beurre),
clafoutis aux pommes : 1 part,
pain : 5 tranches (100 g).

Régime grossissant.

Le but recherché est une augmentation de la masse maigre ( muscles ), sans augmenter la masse grasse.

Pour cela, associé à un entraînement spécifique, il faut favoriser l'assimilation des protides et leur transformation en muscles et, bien évidemment, sans avoir recours à des moyens illicites.

En l'absence d'entraînement, qui doit-être d'intensité comparable aux efforts de la compétition, ces protides en surplus ne seraient pas assimilés et seraient éliminés sous forme d'urée par le rein.

Cette augmentation des protides dans la ration journalière doit être progressive (risque de fatigue) et, associée à un apport hydrique important pour faciliter le travail d'élimination du rein.

En pratique, on peut augmenter la ration de viande ( en évitant toujours les viandes rouges) et la ration de laitage.

Il est possible également d'utiliser des poudres hyperprotidiques, pas plus de 60 grammes par jour et cette quantité sera atteinte progressivement.

Le régime dissocié scandinave