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LE FRUCTOSE

Le groupe alimentaire des "sucres et produits sucrés" est le seul qui ne soit pas indispensable au bon équilibre d'une ration. Au contraire, pris en excès, les aliments de cette catégorie auraient plutôt la fâcheuse réputation d'être à l'origine de nombreux problèmes. Une exception doit cependant être faite pour le fructose, qui peut être un précieux allié pour les sportifs.
L'appellation "sucre et produits sucrés", regroupe en fait tous les aliments qui contiennent en majorité des sucres simples avec en premier lieu, le saccharose (notre sucre "de table"), la confiture et le miel, riches en glucose et fructose dans des proportions variables, et tout l'arsenal d'aliments à goût sucré qui va des bonbons aux "sodas", en passant par certaines boissons aux fruits . Dans ce groupe alimentaire donc, rien n'est indispensable... Plus encore, il est conseillé d'en consommer le moins possible et en tous cas de ne pas dépasser 10% de l'apport énergétique total. Et ceci pour plusieurs raisons : on connaît surtout leur effet cariogène sur les dents, l'apport de calories supplémentaires qu'ils engendrent, mais on sait moins leur rôle néfaste sur la qualité nutritionnelle de notre ration

D'une part, ces aliments sont qualifiés de "calories vides", dans la mesure où ils ne contiennent quasiment aucune vitamine et aucun minérau (sauf le miel ). De plus, non seulement, ils n'apportent pas ces éléments, mais ils en altèrent l'absorption : les minéraux amenés par les autres aliments sont moins bien assimilés, la qualité nutritionnelle de l'alimentation baisse d'autant ! C'est vrai en particulier pour le fer, le magnésium, le calcium dont l'absorption est par exemple divisée par 4.

D'autre part, ils ont un index glycémique élevé, c'est à dire qu'ils déstabilisent l'équilibre glucidique de l'organisme, créant une hyperglycémie peu de temps après la prise, puis une hypoglycémie de réaction qui est à l'origine des "coups de pompe" de 11 heures ou de 16 heures et surtout des contre-performances en course si on en a ingéré massivement quelques temps avant le départ. En revanche, leur intérêt pour le sportif est d'apporter très rapidement de l'énergie supplémentaire durant les efforts intenses, ralentissant alors la déplétion des stocks de glycogène et de permettre une recharge rapide de ceux-ci durant les 6 heures qui suivent l'épreuve ou les entraînements intenses.

"Bien, mais le fructose dans tout ça?"

Bien que ce soit lui aussi un "sucre simple", le fructose a des propriétés qualitatives et biochimiques presque contraires... Il ne contient pas plus de micro nutriments, mais a par contre l'avantage d'améliorer l'absorption de la plupart des minéraux présents dans la ration. De plus, il a aussi l'intérêt d'avoir un index glycémique très bas (inférieur à celui des pâtes) et donc de ne pas perturber brutalement la glycémie. N'en concluez pas trop vite qu'on peut en consommer à tout va... Sa place dans la ration d'un sportif est bien définie :

Son plus grand intérêt est de compenser les pertes énergétiques dues au stress dans les heures qui précèdent une épreuve, tout en assurant une stabilité glycémique. En effet, on sait que la nervosité et l'angoisse engendrées par la compétition peuvent entamer de façon préjudiciable les réserves de glycogène hépatique. Or, le fructose permet la re-synthèse de ces réserves sans risques d'hypoglycémie de réaction. Il est donc possible d'en consommer régulièrement entre le dernier repas et le départ de l'épreuve.

Vous pouvez vous fabriquer vous-même, le plus simplement du monde votre boisson en ajoutant une cuillère à soupe bien pleine (10 g à 15 g) de fructose dans 500 ml d'eau. Ne vous aventurez pas au-delà de 40 grammes par litre, sous peine de voir vos efforts anéantis par des problèmes digestifs...

Puisqu'il ne déstabilise pas la glycémie et n'influence donc pas la sécrétion d'insuline, le fructose peut aussi être utilisé lors de vos sorties à jeun, car il ne freine pas la mobilisation des acides gras, contrairement au glucose. Dans les mêmes proportions que pour la ration d'attente il vous permettra donc de bénéficier de cette sorte d'affûtage sans pour autant risquer le malaise.

Il a son intérêt aussi durant l'effort car il permet d'améliorer l'apport énergétique des boissons en complétant les apports de glucose ou de polymère. En effet, ces différents "sucres" associés entre eux voient leurs taux d'absorption augmentés, ce qui permet un apport plus important d'énergie.

Le fructose remplace le sucre
S'il est satisfaisant pour des efforts d'intensité peu élevée, il ne contient pas suffisamment d'énergie, ni les électrolytes nécessaires au maintient d'un effort soutenu, il faut alors préférer les boissons énergétiques présentes sur le marché, qui proposent une association fructose plus *polymères (*Contenant plusieurs unités de glucose), idéale pour pouvoir maintenir une intensité de travail intense et continue, sans trouble gastrique et sans variation brusque d'énergie.
Enfin, bien sur, pour ceux qui ont l'habitude de sucrer leur café, leur yaourt, ou leurs fraises, il permet d'avoir le goût sans risquer d'hypoglycémie de réaction et surtout sans amoindrir la qualité nutritionnelle de leur ration. En plus comme le fructose a un pouvoir sucrant plus élevé que notre sucre traditionnel (le saccharose) on en met moins, en principe !

Bref, beaucoup d'avantages donc pour ce produit que l'on trouve maintenant très facilement dans toutes les grandes surfaces sous diverses marques . Mais aussi quelques inconvénients... Rien n'est parfait ! En trop grande quantité il est à l'origine de troubles intestinaux mais est aussi lipidogène, c'est à dire qu'il facilite la formation de graisse. Si ceci ne rentre pas en compte durant une épreuve ou lors des entraînements, car on consomme alors beaucoup d'énergie, c'est par contre à prendre en considération pour son utilisation quotidienne.

Le fructose permet donc de remplacer avantageusement le sucre ordinaire, mais toujours dans les proportions correctes pour une ration équilibrée.

De nombreuses marques proposent des biscuits, barres ou autres confitures sucrées au fructose : ces produits sont à consommer, en remplacement de ceux utilisés ordinairement et pas en plus .