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Le régime végétarien

QUELS SONT LES AVANTAGES ET LES INCONVENIENTS DU REGIME VEGETARIEN ?

Tout d'abord, nous pouvons nous mettre d'accord sur le terme végétarien. Dans ce mode d'alimentation, les œufs sont généralement admis et quelquefois, le poisson aussi. Bien entendu, tous les produits laitiers font partie de ce mode d'alimentation. Vous pouvez donc voir qu'avec cette façon de manger, aucun groupe d'aliments n'est mi à l'écart. Seul le groupe des viandes, poissons, œuf est un peu moins présent puisque les viandes sont écartées. De ce fait, puisque aucun aliment n'est mit de côté, il est tout à fait possible de manger équilibré. Dans l'alimentation végétarienne, il faut juste faire attention à ne pas cuisiner trop gras. L'idéal serait également de manger du poisson, pour éviter une consommation trop importante d'œufs. D'une façon générale, l'alimentation végétarienne apporte beaucoup de fibre. Cela est un point positif Manger végétarien peut tout à fait être synonyme d'équilibre alimentaire, dès lors que l'on respecte les règles de l'équilibre alimentaire.

En quoi consiste un style de vie comprenant un régime végétarien ?

Depuis plus de 130 ans, les adventistes du septième jour ont adopté un style de vie comprenant un régime végétarien du fait qu'ils croient en la nature holistique de l'être humain. Que toute décision humaine dans le domaine de l'alimentation et la boisson, soit prise pour honorer et glorifier Dieu, préserver la santé du corps, de l'intelligence et de l'esprit.

Le régime végétarien recommandé utilisant des oeufs et les produits laitiers, comprend des portions copieuses de pain complet, de céréales et de pâtes, une consommation abondante de légumes et de fruits frais, une consommation modérée de légumineuses, noix, graines et produits laitiers écrémés comme le lait, le yaourt et les fromages frais. Le jaune d'oeuf devrait être rarement utilisé. Il vaut mieux éviter de consommer les aliments riches en gras saturé et en cholestérol comme le boeuf, l'agneau, le porc, le poulet, le poisson et les crustacés. Le café, le thé et les boissons alcoolisées fournissent quelques nutriments mais interfèrent dans l'absorption des éléments nutritifs essentiels.

A-t-on entrepris des recherches à ce sujet ?

Plus de 250 articles ont été publiés depuis 1954, dans des revues professionnelles scientifiques, sur le style de vie et la santé des adventistes. Dans les années soixante, Loma Linda University, en coopération avec l'Institut national du Cancer, commença à étudier la santé des adventistes. Plus tard, dans les années soixante-dix et quatre-vingts, des données sur le style vie adventiste furent recueillies et analysées avec les Instituts nationaux de la Santé, travaillant sous contrat. Les adventistes, en général, ont 50 pour cent moins de risque de crise cardiaque, de certains types de cancer, d'attaque d'apoplexie et de diabète. De récentes données indiquent plus spécifiquement que les hommes végétariens âgés de 40 ans peuvent s'attendre à vivre huit ans de plus, et les femmes, sept ans de plus, que la population générale. Les hommes adventistes végétariens vivent trois ans de plus que les hommes adventistes consommant de la viande.

Les chercheurs pensent que cette longévité et cette qualité de vie sont dues en particulier à la consommation de graines intégrales, de fruits et de légumes aussi bien que le fait d'éviter la consommation de viande, d'alcool, de café et de tabac.

Il a été démontré récemment que plus une personne suit fidèlement un régime végétarien comprenant des oeufs et des produits laitiers, moins grands sont ses risques d'avoir une de ces principales maladies.

Que prouvent de récentes recherches?

1. Les végétariens ont moins de risques d'avoir certaines maladies parce qu'ils consomment plus de graines intégrales, d'haricots secs, de noix, de fruits frais et secs et de légumes. Les végétariens ont moins de contact avec les carcinogènes et les mutagènes du fait qu'ils ne mangent pas de viande.

2. Les fruits, les légumes, les graines, les légumineuses et les noix sont souvent moins chers que la viande. On épuisent moins rapidement les ressources naturelles au niveau de l'environnement quand les aliments sont d'origine végétale.

3. Il est typique de voir des végétariens aimer une plus grande variété d'aliments d'origine végétale de plats internationaux et diverses ethnies.

4. Il y a une relation importante entre la consommation fréquente et à long terme d'une alimentation riche en gras et en cholestérol et l'incidence de crises cardiaques fatales, certains types de cancers, d'attaques d'apoplexie et de diabète.

5. Un régime végétarien comprend une plus grande consommation d'aliments riches en substances phytochimiques et en fibres qui contribuent à assurer une protection contre les maladies cardiaques, plusieurs types de cancers, le diabète et l'hypertension.

Y a-t-il des lignes directrices à suivre ?

En 1989, le National Academy of Sciences recommanda de consommer cinq portions ou plus de fruits et de légumes chaque jour et six portions quotidiennes ou plus d'une combinaison de graines intégrales, de céréales et de légumineuses. En 1991, l'Organisation de la santé mondiale recommanda de consommer au moins 400 grammes de légumes en plus des pommes de terre. En 1992, le département de l'Agriculture des États-Unis, publia une pyramide alimentaire dans laquelle l'essentiel de l'alimentation se basait sur la consommation d'aliments d'origine végétale. La pyramide suggérait une consommation de 11 à 20 portions quotidiennes de pain, céréales, pâtes, riz, fruits et légumes et seulement 4 à 8 portions du groupe de la viande et des produits laitiers.

En 1993, le Concile de la nutrition de la Conférence Générale (CNCG) adapta la pyramide du département de l'Agriculture des États-Unis à une perspective alimentaire végétarienne. En 1995, le département de l'Agriculture des États-Unis et le département de la Santé et des Services humains des États-Unis déclara, pour la première fois, que *les régimes végétariens sont en harmonie avec les lignes directrices alimentaires recommandées aux Américains et répondent aux recommandations en nutriments de la RDA. Les végétariens consommant des oeufs et des produits laitiers, doivent prêter une attention particulière à la consommation de protéines, de fer et de zinc.+

Remarque concernant le régime végétarien ne comprenant que des aliments d'origine végétale (végétalisme)

Les lignes directrices de 1995 s'adressant aux Américains, recommandées à ceux qui choisissent une alimentation uniquement d'origine végétale, doivent compléter leur régime en prenant de la vitamine B12 (cyanocobalamine) et doivent s'assurer également qu'ils ont suffisamment de vitamine D et de calcium. L'American Dietetic Association a déclaré, concernant sa plus récente position en regard des régimes végétariens, que ceux qui suivent un régime ne comportant que des aliments d'origine végétale, doivent prêter une attention spéciale à des sources sûres de vitamine B12, vitamine D, calcium, fer et zinc. Une assimilation appropriée de ces nutriments est même plus importante chez les enfants en pleine croissance et les femmes enceintes ou qui allaitent.

Que recommande le CNCG?

* Nous appuyons les recommandations de la National Academy of Sciences, de l'Organisation mondiale de la santé et du US Dietary Guidelines for Americans. En plus du tabac et de l'alcool, les aliments riches en gras saturé et en cholestérol (comme la viande) sont des facteurs comportant les plus grands risques à une longévité qui sera écourtée par l'athérosclérose, le cancer et une mort prématurée.

* Nous recommandons que toutes les viandes, les poissons et la volaille soient éliminés du régime alimentaire et que la consommation du jaune d'oeuf se limite à trois ou moins par semaine. Les aliments d'origine animale ne sont plus considérés comme devant être l'essentiel d'un régime sain. L'étude sur la santé des adventistes révèle clairement l'évident avantage à choisir un régime sans viande, basé sur une alimentation d'origine végétale, par rapport à un régime principalement carnivore.

* Nous recommandons une consommation abondante de graines intégrales, de légumes et de fruits, et une consommation modérée de produits laitiers allégés (ou des produits alternatifs procurant un apport nutritif équivalent), des légumineuses et des noix, une consommation très limitée en aliments riches en gras saturés, cholestérol, sucre et sel, et une abstinence totale pour ce qui est de la consommation d'alcool, de tabac, de café, de thé et de toute autre boisson contenant de la caféine.

La pyramide végétarienne

Nous recommandons la pyramide végétarienne suivante pour la planification de vos menus. Planifiez vos repas en commençant à la base de la pyramide, puis incorporez-y chaque jour des aliments de chacun des cinq groupes. Chaque groupe fournit des nutriments essentiels qui peuvent ne pas se trouver dans d'autres groupes ; par conséquent, aucun de ces groupes ne devrait être supprimé d'un régime équilibré.

Suivez la pyramide végétarienne quand vous faites vos choix quotidiens. Le nombre de portions dépend de vos besoins en calories. Si vous êtes sédentaire, choisissez le nombre de portions minimum comme par exemple six portions dans le groupe des graines. Si vous êtes physiquement très actif, choisissez les onze portions des produits à base du groupe des graines intégrales.

Exemples de portions et taille des portions

Graines (Groupe d'aliments n° 1)

6 - 11 portions quotidiennes d'aliments riches en fibres et en vitamines
Exemple : une tranche de pain, 2 tasse de riz cuit, de céréales ou de pâtes et une tasse de pétales de céréales, un bagel, une tortilla et un pain Pita.

Légumes et fruits (Groupe d'aliments n° 2)

5 - 9 portions quotidiennes ou plus d'aliments riches en substances phytochimiques et en vitamines.
Exemple : 1 tasse de salade verte, 2 tasse de légumes cuits ou de fruits, 2 tasse de légumes verts ou jaune foncé, 3 tasse de fruits secs.

Produits laitiers ou produits alternatifs (Groupe d'aliments n°3)

2 - 3 portions quotidiennes d'aliments riches en calcium et vitamine B12.
Exemple : 1 tasse de lait, ou 1 tasse d'un produit laitier alternatif fortifié, 1 tasse de yagourt allégé, de babeurre ou de fromage frais. Les produits laitiers alternatifs doivent être fortifiés en y ajoutant 25 pour cent ou plus de la quantité recommandée par la RDA ou la DRI, de calcium, de vitamine B12, de vitamine D et de vitamine A.

Légumineuses, noix et graines (Groupe d'aliments n° 4)

2 - 4 portions quotidiennes d'aliments riches en protéine.
Exemple : 2 tasse d'haricots secs ou de pois cassés cuits, 1 oeuf ou 2 blancs d'oeuf, 2 tasse de fromage de soja, 2 tasse de produits de protéines végétales, 3 tasse de noix ou de graines ou 2 cuillerées à café de beurre de noix

Gras, huiles et sucres (Groupe d'aliments n° 5)

2 cuillerées à soupe d'huiles végétales riche en acide alpha linolénique comme l'huile Canola et de soja, de graines de tournesol et de maïs. Ne consommez des desserts que rarement; ce sont des mets riches en sucre .

Article tiré de http://www.andrews.edu/NUFS/regime.html

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